Esther Severijn MuskensDe getallen van burn-out klachten zijn schrikbarend. Graag maak ik daarom een blog artikel om mensen nu hiermee te helpen, daar waar ik kan. We hebben allenmaal wel eens in ons leven te maken met kortdurende stress. Dat gevoel en deze activering van je zenuwstelsel is ook erg nuttig. Want onder invloed van dit systeem maak je in korte tijd de juiste beslissingen (dat was evolutionair natuurlijk heel handig bij die tijger die ineens uit de bosjes sprong). Het vraagt veel van je lichaam, dus om continue in deze modus te blijven, en langdurende of chronische stress te ervaren is niet goed. In dit blog artikel wil ik graag wat tips met je delen. Die heel basaal zijn. Want ik geloof erin dat we zelf ons beste medicijn zijn. (Ik bedoel hiermee niet dat je medische hulp moet afkappen natuurlijk!). We kunnen veel met onze ademhaling, onze voeding en bewegen, zoals Yoga oefeningen. Maar omdat we vaak graag een instant oplossing willen vinden we het lastig om ons te committen aan die goede zelfzorg. Omdat we niet meteen resultaat zien of voelen is ons kletsbrein geneigd om continue tegen ons te zeggen; ‘dit werkt toch niet dat zie je toch, waar ben je in hemelsnaam mee bezig?’ Maar laat deze maar kletsen, wij gaan aan de slag.
Langdurige stress
Tegenwoordig zal die tijger niet meer zomaar uit de bosjes springen (in onze westerse wereld althans). Maar hebben we wel te maken met stress op ons werk, in ons privé leven. We rennen van hot naar her en als we dan eens rustig zitten voelen we een hoop onrust in ons lijf. Vaak omdat we zelf vinden dat we nog van alles moeten. In de Westerse maatschappij zoals we hem nu (nog) kennen gaan we vaak van stress piekje naar stress piekje, de hele dag door. En al werkt het voor de ene mens ander als voor de andere mens, op een gegeven moment komen we allemaal op een punt dat de rek eruit is. Ons lichaam en onze geest kunnen de energie niet meer mobiliseren. We worden trager, voelen ons soms ook echt trager in ons denken, of onze doen, We raken emotioneel sneller getriggerd (irritatie, kort lontje) en kunnen klachten krijgen zoals lage rugpijn, hoofdpijn, of darmklachten. Volgens het CBS gebeurd dit momenteel bij 1 op de 7 Nederlanders, en dat vind ik schrikbarend hoog. We moeten het omturnen, want ik weet niet of je kinderen hebt van jezelf, of neefjes of nichtjes, maar wil je deze wereld voor hun? Of zou je willen dat ze minder stress ervaren later? Omdat we het met z’n allen anders gaan aanpakken? Ik weet wel wat ik wil.. De cijfers liegen er niet om en in Duitsland hebben zelfs 1 op de 5 mensen te maken met burn-out klachten.
Signalen van stress of burn-out
De volgende signalen kunnen signalen zijn dat een burn-out op de loer ligt;
- Emoties die alle kanten op schieten
- Geen prioriteiten kunnen stellen
- Cynisch reageren, onverschillig zijn
- Impulsiviteit
- Niet openstaan voor nieuwe dingen
- Zelfkritiek
- Besluiteloosheid
- Meer roken, koffie drinken, alcohol drinken of kalmeringsmiddelen slikken
- Achterdochtig zijn
- Je zorgen maken om je gezondheid; steeds andere artsen consulteren voor je klachten
- Veel overuren maken, veel werken of bezig zijn (vluchtgedrag om maar niet te hoeven voelen)
- Lichamelijke onrust: tics, herhalende bewegingen, zoals met je voeten wiebelen
- Meer in het verleden leven
- Heel veel willen en moeten doen van jezelf, maar niets afkrijgen
Stress en de yoga filosofie
Stress is volgens de yoga filosofie een teken dat je energie uit balans is. Vaak heb je dan meer opwaartse energie, of omhoog gerichte energie. Je staat onder spanning en schiet veel in je hoofd. Je wil zo graag met je hoofd de oplossing bedenken. En dat is deels praktisch, bijvoorbeeld bij een gesprek met een arts. Maar ik wil in dit blog de nadruk leggen op wat we zelf thuis kunnen doen. Om ons systeem meer rust te brengen. Dat begint bij de nadruk brengen om de omlaag gerichte energie. Meer ‘zakken’ in onszelf. Daar gaan we! You can do it. Elke dag is een nieuw begin. De zon komt elke dag op (nog voor de komende 4 miljard jaar) en elke dag mag jij kiezen, opnieuw kiezen, hoe jij door je leven gaat reizen vanaf nu.
Oefening 1: aarden – ademhaling – ankeren
Om terug te komen van de omhooggerichte energie (ons denken) naar een status van ‘zakken in onszelf’ en meer kunnen zijn, en kunnen loslaten gaan we het volgende doen. Ga ergens lekker zitten waar je even niet gestoord kan worden. Voeten plat op de grond allebei. Doe je schoenen even uit, indien je dat fijner vind. Sluit je ogen en leg beiden handen op je hartstreek. Adem een paar keer diep adem. We gaan over naar de hartcoherentie ademhaling nu; adem 4 tellen in, adem 6 tellen uit. Adem door je neus. Doe dit een paar minuten. Visualiseer nu dat er wortels onder je voeten uit de aarde in schieten. Helemaal naar de kern van de aarde. Via dit pad mag je nu alles loslaten – laten wegstromen – wat je niet meer bij je wil dragen. Visualiseer maar dat je dat loslaat. Als je je rustiger en fijner voelt, mag je eventueel ook in gedachten een anker uitgooien. Veranker je even in dit moment. Opdat je weet, dat jij in tijden van stress, je ook zoals nu kunt voelen. Open je ogen weer, zodra je voelt dat je klaar bent met deze oefening.
Oefening 2: Ontspannen en overgave
In de yoga houding, id de kind-houding, of Balasana, een hele fijne oefening om je rug en heupspieren te rekken. Deze houding hou je 5 minuten aan. Het helpt je ontspannen, naar binnen keren in jezelf, en accepteren dat dingen anders kunnen zijn, of lopen, dan je van te voren bedacht had. Met deze houding kalmeer je je zenuwstelsel. Daarmee verminderen gevoelens van stress en geef je je lijf weer ruimte.
Ga op de grond, laat je billen rusten op je hielen. Doe je knieën uit elkaar en zorg dat de grote tenen elkaar raken. Zet je handen voor je neer en ‘loop’ voorzichtig met je handen naar voren. Als je ondersteuning wilt, leg dan een kussen of yoga bolster onder je borst. Met dank aan Elina Fairytale voor deze foto.
Oefening 3: Hoofdpijn verzachten
Hoofdpijn komt in vele soorten. Vaak is het opgeslagen spanning. Spanning wordt weer opgeslagen in je lijf als je je emoties niet goed verwerkt. Of als je ze lang onderdrukt, omdat je aanstaat, en dingen moet doen, en er ‘even geen ruimte is voor je gevoelens’. We gaan hiervoor de Vlinder houding doen, en gebruik maken van wat pressuur op een hoofdpijn punt bij je voeten. In deze vlinder houding (Baddha Konasana) openen we onze heupen waardoor er ook letterlijk ruimte ontstaat voor emoties.
Ga op de grond of eventueel op je bed in deze houding zitten. Zet je voeten tegen elkaar aan. Ga nu met je duimen naar het punt tussen je grote teen en je tweede teen. Als je met je vinger vanaf het punt tussen de grote teen en de tweede teen iets naar beneden gaat, voel je daar een kuiltje. Dat is het hoofdpijn punt. Ben je lenig dan kan je net als deze vrouw nog wat voorover buigen. Maar dit hoeft niet per se. Met dank aan Miriam Alonso voor deze foto.
Oefening 4: Onderrug klachten verzachten
Voor de onderrug hebben we vanuit de yoga de Caterpillar houding, ofwel de Paschimottanasana houding. Ga zitten op de grond, of op de bank als je moeite hebt met op de grond komen. Of eventueel op je bed. Ga met een rechte rug zitten. Strek je benen voorzichtig voor je uit. Krijg je ze niet helemaal plat, forceer dan asjeblieft niets. Het gaat erom dat je de stretch voelt, en dat is voor iedereen op een ander punt. Het kan voor jezelf ook dagelijks variëren. Wees niet streng voor jezelf!
Deze meneer is heel soepel. Het is ook oké om gewoon met de rechte rug te zitten zonder al te veel voorover te buigen. Ikzelf kan dit bijvoorbeeld niet. Als ik met een rechte rug zit ben ik al helemaal ‘ op rek’ Wat ook kan helpen is als je op de grond zit, dat je even een dekentje vouwt of een plat kussen onder je billen legt, zodat je net je bekken wat makkelijker kan kantelen. Met dank aan Werner Pfennig voor de foto.
Oefening 5: Rust in het hoofd – meditatie – mindfulness – aandacht trainen
Meditatie komt in vele vormen. Van geleide (gesproken) meditatie tot volledige stilte. Vaak is de volledig stille een uitdaging omdat als je een beginner bent je gedachten dan makkelijker nog alle kanten op kunnen vliegen. Mediatie is niet zweverig. Het betreft het trainen van je aandacht. En in stressvolle situaties heb je graag ‘je kop erbij’ maar ook om zodoende in het oog van de storm te kunnen functioneren. In plaats van weggeblazen te worden door de wind. Je wil niet dat je emoties alle kanten op schieten (doen ze toch wel) maar dat je je vooral niet laat meevoeren en leiden door die emoties. Meditatie helpt ontspannen. Traint je focus en aandacht. De beste Yoga voor de mind.
Een maand gratis meditaties via House of Deeprelax
Ik heb al enkele jaren de ontzettend fijne meditatie app van house of deeprelax. Via mij kan je deze nu een maand gratis proberen! Klik daarvoor hier. Geen zorgen, je zit erna nergens aan vast. Heb gaat van fijne Yoga Nidra sessies tot wandelmeditaties. Ook vind ik de ochtend check in erg fijn, om zo gefocussed en gericht mijn dag te beginnen. Met de intentie die past bij mijn energie van dat moment. Zo behoed ik mezelf ervoor ‘weer vanaalles gedaan te hebben maar eigenlijk, wat had je nu gedaan vandaag?’
Ikzelf heb tevens op mijn website een fijne geleide meditatie. Het betreft een holistische mindfulness meditatie om spanning los te kunnen laten. Deze meditatie vind je hier. Zorg dat je een half uurtje ergens kan zitten waar je niet gestoord kan worden hiervoor.
Liggen jouw behoeften dieper en voel je dat bepaalde emoties steeds maar weer in de weg zitten, jouw in vastzittende patronen houden, waardoor je bijvoorbeeld geen stappen durft te zetten (en dit niet rationeel met je mind kunt verklaren) Kijk dan eens of een NEI Sessie resoneert met jou.
Heb je behoefte aan meer aandacht training voor je mind, kijk dan even bij een mindfulness training voor jou. Want ik ben tevens mindfulness trainer.
Ik hoop dat jullie wat hebben gehad aan dit blog artikel. Ik vond het heerlijk om te delen. Heb je naar aanleiding van dit artikel nog vragen neem dan even contact met me op. Ook mag je altijd bij dit bericht delen hoe je de oefeningen hebt ervaren. Ik wens je een fijne dag toe. Namasté. Liefs Esther.
